О, эта на первый взгляд незамысловатая штука определяет, насколько туризм будет тебе прост и безопасен. Воистину, хороший рюкзак может превратить тяжелый переход в интересную прогулку, а плохой или, что чаще, неправильно отрегулированный — вызвать межпозвоночные грыжи, которые зарабатываются один раз и на всю жизнь. Главная задача рюкзака — разгружать спину, перенося вес на кости таза с помощью поясного ремня. Именно хороший поясной ремень является главным отличием походного рюкзака от школьного ранца. Хороший, правильно отрегулированный рюкзак позволит тебе увеличить грузоподъемность в полтора-два раза, а главное, защитит спину от возможных проблем из-за длительной переноски тяжестей.
Для регулировки надо затянуть поясной ремень так, чтоб он ложился точно на верхние края костей таза. Ремень должен не обхватывать живот или таз, а именно опираться на верхние края костей таза. Лямки при этом можно ослабить так, чтоб они давили на плечи скорее спереди назад, чем сверху вниз. Сцепка лямок должна быть чуть ниже ключиц, а не на уровне сосков. Попроси товарища из группы помочь с регулировкой, если чувствуешь, что что-то не так, но не можешь понять, что именно.
Стоят рюкзаки от 3000р. Тебе нужен рюкзак на 50-80 литров, тот, на который хватит денег. Не обязательно покупать что-то супер-дорогое во имя сохранности спины: почти все походные рюкзаки (кроме очевидного треша) обеспечивают перенос веса на кости таза при верной регулировке, а более дорогие рюкзаки отличаются фишками типа вентиляции спины, всевозможными регулировками, кармашками, резиночками, жесткой спинкой и прочими плюшками — они влияют на комфорт и функционал, но не влияют на разгрузку спины (почти). Впрочем, в силу меньшего диапазона регулировок, с дешёвым рюкзаком проще промахнуться по росту. Тщательно проверяй, нормально ли настраивается рюкзак под твой рост, особенно, если берешь дешевую модель с ограниченным диапазоном регулировок.
Не пренебрегай поясным ремнём! Благодаря своей выносливости (или по@уизму) ты можешь не замечать нагрузку, но помни, позвоночник — не мышца, его нельзя натренировать, укрепить, усилить! Пока ты идёшь на безразличии, не слушая свой организм, позвоночник получает черезмерную нагрузку. Не поддавайся этой иллюзорной выносливости и береги его, травма приходит быстро и на всю жизнь. Не забывай про поясной ремень! Попроси товарища помочь в настройке рюкзака, если не получается отрегулировать рюкзак самостоятельно.
Здесь помогут треккинговые палки (ну или можно прямо в лесу срезать себе палку-посох). Это частично перенесёт вес на руки и разгрузит ноги. А ещё колени нельзя переохлаждать. Здесь могут помочь тёплые наколенники, или хотя бы термобельё.